MENÜ

Testépítés kezdőknek

Nagyokat kell kajálni ahhoz, hogy nagyra nőj.

Share

 

Mindenekelőtt szeretnék egy jó tanácsot adni. Ha tudásunkat gyarapítani szeretnénk, semmiképpen se szűkítsük be a látóterünket. Ahogy a testépítőnek javasolható, hogy széles körben tájékozódjon, például olvasson egészséges táplálkozásról, akár lélekről, belső motivációs tényezőkről, ugyanúgy javasolható más sportágak követőinek, férfiaknak, hölgyeknek egyaránt, hogy ne kerüljék el azt a tudásanyagot, amivel a testépítők rendelkeznek. Nagyon sok sportágban borzasztóan kis figyelmet szentelnek a kielégítő táplálkozásra, az erőnléti edzésekre és hasonlókra. Így mindenkinek ajánlom a tömegnövelésről íródott cikket, nem csak testépítőknek. Törekedjünk a teljesség felé!

Egy kis ismétlés: az első részben a tömegnövelés alapjait és a mennyiségi változót vizsgáltuk a kiválasztott három kulcs közül. Mi volt a három kulcs?

Minőség

Ha önmagában az étel minőségéről beszélünk, elsőként a gyorséttermi ételek jutnak eszünkbe mint elrettentő példa. Mi is a gond ezekkel, egyáltalán, van velük baj? Vegyük alapul a forrást! Nagyon sokan fujjognak, de tulajdonképpen éppen olyan forrásból szerzik be ételeiket, mint a nagy étteremláncok és éppen olyan eljárással sütnek otthon (például egy jó adag zsírban), mint ezek a mumusok. Ajánlás: Miért jó a bio? A Fit-Way Magazin járt már olyan rendezvényen, amin többek között a Magyar Tudományos Akadémia professzorai tartottak beszédet a bioélelmiszerekről, összehasonlítva a ?másik? oldallal. Sok érdekességet hallottunk, részletezni itt nem tudom, olvassátok nyugodtan, hiszen a testformálás alapvető része, hogy tisztában legyünk azzal, amit megeszünk. Mindenesetre nem fogom elfelejteni azokat a paradicsomokat, amik földet soha nem láttak, hanem tápanyagoldatos lében csücsülnek, és a napfény is csak látogatóba jár hozzájuk.

 


 A forrást tekintve szerintem a minőségi előrelépés az, ha magunk főzünk, magunk választjuk meg az alapanyagokat, magunk sózunk vagy nem sózunk, tudjuk, hogy mennyi és milyen fajta olajat használunk ? merthogy arra is szükség van ? és saját kezünkben van az elkészítés módja is.
A tartalomról itt külön kiemelném, hogy óriási tévedés, amikor valaki azt hiszi, hogy ő testépítő, komoly sportember, ezért nem fogyaszt, mondjuk zsiradékot. Nem csak tömegnövelő időszakban, de még egyébként is fontos, hogy mindent beleiktassunk a napi táplálkozásunkba.;

Szénhidrátok Tömegnöveléshez, és az egészséges élethez is elengedhetetlen. Sajnálatosnak tartom, amikor valaki ?szénhidrát mentesen él? ? ezt mondják legalábbis, holott zöldségek, gyümölcsök, húsok mind-mind tartalmaznak szénhidrátokat ?, így szeretnének fogyózni, ahelyett, hogy tartalmasan, a teljesség igényével ennének és rendszeresen sportolnának. Arról nem is beszélve, hogy a szénhidrátok egyik hatása, hogy jóllakottság érzetet adnak.

A tömegnövelésben miért is jut kulcsszerep a szénhidrátoknak? Karbont, hidrogént és oxigént tartalmaznak. Egy gramm szénhidrátra 4 kcal (kilókalória) jut. Tehát fontos az energiaellátásban! Létezik jó edzés energia nélkül? Létezik élet energia nélkül?
A szénhidrátok úgynevezett glikogén raktárakban halmozódnak fel, onnan használjuk őket. Mint egy kiskatona csőretöltött fegyverrel, a testépítőnek ?felpakolt? glikogén raktárakkal kell edzeni indulnia és edzés után is fel kell tölteni ezeket a raktárakat az anabolizmus érdekében.
A szénhidrátoknak több fajtájuk van, és a minőségi táplálkozáshoz ezek közül kell megfelelően válogatnunk.
A szénhidrátok közül ismerünk egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok), ezek vízben jól oldódnak és édes ízük van, ilyen a szőlő- és a gyümölcscukor. Hasonlóak tulajdonságaikban a kettős szénhidrátok (diszacharidok), ezek is vízben oldódnak és édes az ízük. Az összetett szénhidrátok (oligo- poliszacharidok) vízben nem, vagy csak nagyon nehezen oldódnak. Legfontosabb fajtái: keményítő, glikogén és cellulóz. A keményítő a növények legfőbb energiaforrása, de az állati szervezet is fel tudja használni. A glikogén az állati szervezet legfontosabb energiaforrása, a cellulózt pedig nem tudjuk hasznosítani.
A fentiekről mit kell tudnia egy testépítőnek? Legfőképp azt, hogy a komplex szénhidrátokat jóval edzés előtt kell fogyasztani, ami négy-öt órát jelent, az egyszerűeket pedig közvetlenül edzés előtt lehet bevinni.Így oldható meg, hogy a súlyzós edzésremaximálisan energizáltak legyünk.
Ügyeljünk a rostok bevitelére is! Ezek (szintén szénhidrátok) az emésztésre, a metabolizmusra kiváló hatással vannak. A rostszegény táplálkozás számlájára írják a szakemberek az elhízást, a cukorbetegséget és a magas vérzsírszintet. Köztudott, hogy a kielégítő bélműködéshez is elengedhetetlen a rostgazdag táplálkozás. A rostok növényi sejtalkotó komponensek, két fajtája: vízben oldódó és nem oldódó. A vízben oldódók közül a legfontosabb a pektin, amely a zöldségekben, így a főzelékfélékben is, a gyümölcsökben és a gabonafélék közül a zabpehelyben, zabkorpában található. Vízben nem oldhatók a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin, amelyet az olajos magvakban, a hüvelyesekben, a gabonafélékben találunk meg.
Minőség szempontjából még egy csoportosítást meg kell említeni, ez pedig az a dolog, amit úgy hívnak, GI (Gyglicemic Index), magyarul glikémiás indexnek szokás nevezni. A magas GI index-szel rendelkező szénhidrátok erős mértékben növelik az inzulinszintet és a vér-glükóz szintet. A magas inzulinszint a kutatások szerint növeli a zsírraktárainkat. Tehát ügyelnünk kell, még tömegnövelés közben is, hogy ne vigyük túlzásba a magas GI-vel rendelkező szénhidrátokat. Ellenben a magas GI-s szénhidrátok kiválóan alkalmasak az edzés utáni kiapadt glikogénraktárak feltöltésére. Néhány GI érték, a példa kedvéért: maltodextrin-105, sültkrumpli-85, gabonapehely-83, fehérkenyér-71, teljes kiőrlésű kenyér-69, barna- és fehérrizs-55, főtt répa-39.

Fehérjék
Összefoglalva: vannak esszenciális és nem esszenciális aminosavak. Tizenhárom nem esszenciális aminosav van, ezeket szervezetünk előállítja, a kilenc esszenciális aminosavat pedig táplálkozás útján kell biztosítanunk a szervezetnek. A fehérje négy kalóriát biztosít grammonként. Egyébként a bevitt kalóriákkal több dolog is történhet: testépítők által megálmodott esetben izomszövet épül belőle, kevésbé kedvelt módon a zsírraktárakban talál helyet magának, vagy az életfunkciókra fordítódik.

 

 

 

 

Fehérje-minőség szempontjából ételeinket a teljesség alapján különböztethetjük meg. Ha egy forrás tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, teljes proteinnek hívhatjuk, ilyenek a húsfélék: tojás, csirke, marha, tej, tejtermékek? A másik csoportra, melyek nem tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, a legjellemzőbbek a növényfélék: gabonafélék, zöldségek? Mindamellett a ?teljességet" helyes kombinációkkal el lehet érni (vegetáriánusok figyelmébe, ilyen például a bab-gabona és a dió-zabpehely párosítások).
A másik minőségbeli összehasonlítás a biológiai érték alapján történik. Itt tulajdonképpen a fehérjék felszívódásának hatékonyságát mérjük. Az első helyen a tejsavók állnak, aztán maga a tej, az egész tojás, a halhús, a marhahús, a csirke itt még mind nagyszerű biológiai értékű fehérjékről beszéltünk. A zöldségek csak jóval ezek alatt szerepelnek. Ez nem azt jelenti, hogy ne együnk zöldséget, hiszen bennük, ha nem is teljes fehérjeforrást, de nagyon értékes tápanyagforrást lelünk (vitaminok, rostok).


Zsír
Na igen, a zsír. Nem véletlenül került már többször is szóba ez a ?mumus?. Ugyanis nem egy rémségről van szó, hanem egy nagyszerű barátról. Igen-igen, és nem csak a tömegnövelésről beszélek, itt nem arról van szó, hogy fókahájat növesszünk. Elárulom, bizonyos zsírfajták még a fogyás mechanizmusát is elősegítik. Egyszerűen gondoljunk úgy a testünkre, mint egy sportkocsira, AHOGY KISS JENŐ IS MEGÍRTA MÁR NEKÜNK. Egy szupergép szuper működéséhez mindenféle ?alapanyagra?, erőforrásra szükség van, ha valamelyik hiányzik, akkor nem működik megfelelően a szerkezet. Kijelenthető, hogy az egészséghez is szükség van zsírra. Ha igazi versenyautót szeretnénk, akkor meg igazán nagy figyelemmel kell lenni a teljesség és a tökéletesség irányába.
Kiváló energiaforrásról beszélünk, hiszen kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrát vagy a fehérje. Szerepet játszik a sejtfunkciókban, befolyásolja a testhőmérsékletet, a hormontermelést, és nem utolsó sorban a vitaminok feloldásában is segít, hiszen vannak zsírban oldódó vitaminok (A,D). Ellenségünk lenne akkor a zsír?
Minőségileg két kategóriát különböztetünk meg: telített és telítetlen zsírsavak. A telítettekre leggyakrabban használt példa az állati zsiradék, és róluk egyből a szívinfarktus jut eszünkbe. Az biztos, hogy nekünk is a telítetleneket kell választanunk. Ezek az olajak, leginkább növényi olajak, szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Minőség szempontjából meg kell említeni a többszörösen telítetlen zsírsavakat is, más néven az Omega-3 zsírsavakat. Ilyen például a halolaj. Ajánlás: HALhatatlan egészség

Ugye van itt még más is?
A tömegnöveléshez persze, hiszen versenyautónknak tökéletes formában kell lennie, szüksége van minden egyébre is: vitaminokra, ásványi anyagokra, vízre. Légy gondos és megfontolt a táplálkozásban! Olvass, informálódj, hogy megismerhesd azokat a törvényszerűségeket, melyeket meglovagolva kiváló fizikumot, tekintélyes izomtömeget építhetsz, ha már egyszer ez a cél.

 

Beosztás

A beosztás fontosság szempontjából egyenértékű a másik két felsorolt változónkkal, vagyis a minőséggel és a mennyiséggel. Csak egy meglehetősen debil példára támaszkodva: ugyebár nem este tömjük magunkat tele szénhidráttal, meg zsiradékkal, hogy energikusan térjünk nyugovóra?

Lauter Viktor testépítő barátunktól az előző részben már megtudtunk néhány fontos információt a beosztásról, mégpedig arról, hogy milyen arányban kell elosztanunk a fehérje a szénhidrát és a zsír bevitelét. Hogyan is nézett ki a képlet?
 


Vegyük a tömegnövelés alapsémáját! Ez egyrészt azt mondja ki, hogy a fehérje/szénhidrát arány egy aránylik a kettőhöz. Vegyünk egy testépítőt! Ha valaki testépítésre adja a fejét, izomzatát növeli, akkor a képlet:

A testsúlykilogrammot megszorozzuk kettő és féllel ? ennyi legyen a napi fehérjebevitel. Ennek csak a felét vigye be táplálékkiegészítővel.


Zsírok szerepe is fontos. A teljes tápanyagbevitelnek kb 10%-át kell jelentenie.

Ez a kezdő séma.Ha valakinek versenyzői ambíciói vannak, vagy már versenyez, akkor az előbbi 2,5-es szorzót fel lehet vinni 3-ra. Tehát a 100 kilós emberke 300 gramm fehérjét kell, hogy egyen, és 600 gramm szénhidrátot.



Természetesen Viktortól ennél sokkal többet is megtudhatunk. Mit árult még el nekünk?


Tévedés azt állítani, hogy valamelyik étkezés lenne a legfontosabb, másik pedig kevésbé az. Minden étkezés nagyon fontos.
Edzés előtt főleg komplex szénhidrátokat kell enni, illetve közvetlen edzés előtt a legegyszerűbb energiaforrást, a szőlőcukrot. Ha edzés előtt négy-öt órával komplex szénhidrátokat fogyasztasz, akkor a legmagasabb energiaszinthez jutsz, ha egy-másfél órával edzés előtt gyümölcscukrot viszel be, akkor szintén energizált leszel. A gyümölcscukor alatt gyümölcsök fogyasztását értem. Ha edzés előtt pedig szőlőcukrot választasz és a vízbevitelre is ügyelsz, akkor energizált maradsz.

A fentiekből egyértelmű, hogy edzés előtt az energizálás a legfontosabb. Az, hogy komplex, vagy nem komplex szénhidrátot viszel be, azt pedig az határozza meg, hogy mennyivel vagyunk az edzés előtt. Minél komplexebb a szénhidrát annál előbb vigyük be az edzéshez képest. Az egyszerűket viszont közvetlenül edzés előtt ehetjük.

Edzés után főleg fehérjét kell fogyasztanunk, ennek kell dominálnia. Mivel edzés során aglikogén raktárakat kiürítettük, ezért edzés után fel kell töltenünk őket szénhidráttal. Tehát edzés után is fontos a szénhidrátbevitel.
Az edzés utáni turmixnak nyolcvan százalékban kell fehérjét tartalmaznia, ehhez rakhatunk maltodextrint, ami a szénhidrátbevitelt biztosítja úgy, hogy minimális a veszélye a felesleg kialakulásának. Ha valaki kerüli a táplálékkiegészítőket, akkor hagyományos menü: rizs, csirkemell, folyadék.
Ha kiemelten ügyelni szeretnénk arra, hogy a legkevesebb felesleget szedjük magunkra, akkor az este közeledtével csökkentsük a szénhidrát bevitelt.

Ha tömegnövelésről beszélünk, akkor egyet ne felejtsünk, mégpedig a pihenést. Ennek minimum 8 órának kell lennie!


 

Viktortól még egy jó tanácsot nem szabad elfelejtenünk, mégpedig azt, hogy legfőbb edzőtársunknak a tükörnek kell lennie. Mivel mindannyian más genetikával rendelkezünk, ezért folyamatosan ellenőriznünk kell a testünkben végbemeneő változásokat. Ne ragaszkodjunk a képletekhez, azokat kiindulási pontnak használjuk és a folyamatos ellenőrzéssel jöjjünk rá, hogy nekünk mi a legjobb!

Jó edzést, meg tükrös pózolást mindenkinek

Weboldal készítés ingyen

Asztali nézet